NUTRICIÓN

1. Cálculo del metabolismo basal
   Hay diferentes maneras de calcular la TMB:

• Una de ellas es con la fórmula: Superficie corporal m2 x 40 cal/m2 x hora x 24h/día
• Otra es mediante la fórmula: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
• También hay una página web en la que puedes calcular directamente la TMB:      http://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/ 

   Por lo tanto mi metabolismo basal es 1519,83 ya que mi peso es 65.9 kg y mi altura es 173 cm.

2. Cálculo de tu índice cintura/cadera (índice ICC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente.

    Se calcula mediante el cociente entre el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera.

              

                                      ICC= 69/85 = 0,81 

           

    Según la tabla, en las mujeres, si el ICC está entre 0,76-0,82 hay un riesgo moderado de desarrollar alguna enfermedad relacionada con la obesidad.

3. Cálculo de tu índice de masa corporal (índice IMC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente.

    Se calcula mediante el cociente entre el peso (en kg) y la altura al cuadrado (en m2).

   

                                     IMC= 65.9 kg /1.73 x 1.73 m2 = 22,01

           
   Según la tabla, el IMC respecto a mi edad, altura y peso es adecuado.

4. Calcula el gasto energético de un día.

   

ACTIVIDAD	INDICE DE LA ACTIVIDAD	TIEMPO (minutos)	PESO	GASTO
Dormir	0.017	570 minutos	65.9 kg	638.5 calorías
Sentado tranquilamente	0.021	15 minutos	65.9 kg	20.7 calorías
Estar de pie	0.026	60 minutos	65.9 kg	102.8 calorías
Limpiar	0.060	10 minutos	65.9 kg	39.5 calorías
Aseo personal	0.048	12 minutos	65.9 kg	37.9 calorías
Caminar normal	0.080	105 minutos	65.9 kg	553.5 calorías
Comer	0.023	120 minutos	65.9 kg	181.8 calorías
Subir escaleras	0.129	3 minutos	65.9 kg	25.5 calorías
Bajar escaleras	0.070	3 minutos	65.9 kg	13.8 calorías
Levantarse	0.048	2 minutos	65.9 kg	6.3 calorías
Estudiar	0.029	180 minutos	65.9 kg	343.9 calorías
Escribir (sentado)	0.029	200 minutos	65.9 kg	382.2 calorías
Entrenamiento de pesas	0.086	70 minutos	65.9 kg	396.7 calorías
Bailar	0.051	30 minutos	65.9 kg	100.8 calorías
Bádminton	0.097	60 minutos	65.9 kg	393.5 calorías
		1440 minutos		3237.4 calorías

5. Calcula la ingesta de calorías de un día.

Desayuno:	250 g Leche desnatada	60 calorías / 100 gramos	150
	25 g cereales cornflakes	360 calorías / 100 gramos	90
	200 ml zumo naranja natural	74 calorías / 100 gramos	148
Almuerzo:	150 g pan blanco de trigo	307 calorías / 100 gramos	460.5
	25 g queso vaca semicurado	299 calorías / 100 gramos	74.75
	25 g jamón york	112 calorías / 100 gramos	28
	25 g tomate	21 calorías / 100 gramos	5.25
Comida:	200 g pollo	170 calorías / 100 gramos	340
	30 g espárragos	22 calorías / 100 gramos	6.6
	150 g lechuga	15 calorías / 100 gramos	22.5
	50 g tomate	21 calorías / 100 gramos	10.5
	120 g plátano	122 calorías / 100 gramos	146.4
	10 g aceite de oliva	88.3 calorías / 100 gramos	8.83
Merienda:	125 g yogurt	71 calorías / 100 gramos	88.75
	150 g galletas	380 calorías / 100 gramos	570
Cena:	100 g tortilla francesa	104 calorías / 100 gramos	104
	25 g queso vaca semicurado	299 calorías / 100 gramos	74.75
	25 g pan tostado	422 calorías / 100 gramos	63.3
	50 g calabacín	24 calorías / 100 gramos	12
		TOTAL:	2404.12

6. Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día.

   Balance calórico = Ingesta - Gasto = Equilibrio /positivo/ negativo
   Balance calórico = 2404.12 - 3237.4 = -833.28 equilibrio negativo
 
El resultado lo mejoraría mediante la ingesta de más calorías por medio de alimentos que quizás tengan un poco más de grasas o simplemente comer más de lo que ya lo hago.

7. Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados.

• Desayuno = 388 cal —————⊳ 16.21 %
• Almuerzo = 568.5 cal ————-⊳ 23.76 %
• Comida = 534.83 cal ————--⊳ 22.35 %
• Merienda = 658.75 cal ————⊳ 27.53 %
• Cena = 254.05 cal ——————⊳ 10.62 %

   Muchos de los cálculos no coresponden con una dieta equilibrada pero las calorías que faltan de algunas comidas sobran de otras, por ejemplo la comida y la merienda, por lo tanto ambas se compensan.