CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE VOLEIBOL
CALENTAMIENTO GENERAL
La primera, y con frecuencia más efectiva, forma de prevenir lesiones es realizar un minucioso y completo calentamiento. La duración e intensidad de este debe adaptarse a las características del clima local y del entorno, la etapa de preparación del equipo y el tipo de entrenamiento a realizar, con especial referencia a aquellas estructuras anatómicas que más intensamente estarán sometidas al estrés. También es recomendable que, después del calentamiento, cada jugador disponga de un tiempo para dedicar atención individual a partes de su cuerpo que han estado afectadas por lesiones, realizando para ello ejercicios específicos.
EL Calentamiento:
Son una serie de ejercicios y actividades físicas que se ejecutan antes de iniciar una sesión de entrenamiento, una competencia o una clase de educación física y que tiene como objetivo predisponer al organismo para el rendimiento más adecuado ante una carga de trabajo.
Realizados antes de la actividad principal, ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio.
Poseen moderada intensidad, donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo que provoca una elevación de la temperatura muscular y corporal, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psicológica y fisiológica para el rendimiento
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Preparar al organismo del individuo para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.
Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento físico – deportivo.
Prevenir las lesiones.
EL CALENTAMIENTO DEPENDE DE:
Las particularidades individuales del deportista.
Las características del deporte.
Lo específico de la competencia.
LA VUELTA A LA CALMA O EL ENFRIAMIENTO:
Al final de la sesión de entrenamiento o la clase práctica debe de dedicarse un tiempo a repetir ejercicios de estiramientos para facilitar la relajación y la recuperación de los participantes
Los ejercicios pueden ser los mismos incluyendo algunos de sacudimiento o ligeros masajes, siendo recomendable realizarse en parejas.
1
ejercicios de lubricación (movilidad articular)
como primera parte del calentamiento y el estiramiento
4. CALENTAMIENTO ESPECIFICO DE VOLEIBOL
A. Juego Individual con un balón
a) Regateo con una mano (zurda o diestra) – (Fig. 5-1a)
b) Regateo con ambas manos moviéndose hacia adelante o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1b)
c) Regateo con ambas manos moviéndose hacia atrás o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1c)
d) Regateo con paso lateral (izquierda o derecha) o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1d)
e) Regateo con paso cruzado (izquierda o derecha) – (Fig. 5-1e)
f) Recepción del balón saltando y avanzando – (Fig. 5-1f)
g) Recepción de cuclillas con rebote – (Fig. 5-1g)
h) Hacer girar el balón entre las piernas o el cuerpo – (Fig. 5-1h)
i) Regateo con una mano de cuclillas estirando una pierna tras otra – (Fig. 5-1i)
j) Desplazarse haciendo pasar el balón entre los tobillos y las rodillas – (Fig. 5-1j)
k) Sentado en V con apoyo dorsal – (Fig. 5-1k)
l) Doblar la espalda en posición ventral con el balón – (Fig. 5-1l)
m) Mandar el balón por el costado o la espalda – (Fig. 5-1m)
n) Rodar de lado con el balón entre las manos – (Fig. 5-1n)
o) Dar saltos de carpa manteniendo el balón entre los tobillos – (Fig. 5-1o)
p) Mandando el balón hacia adelante, flexión y desplazamiento y recepción en cuclillas – (Fig. 5-1p) q) Dar varios saltos con impulso
r) Recepción de cuclillas con rebote y avanzando
s) Recepción rodando con rebote
B. Juego con balón entre dos jugadores
a) Atrapar, incorporarse y mandar el balón (3 metros)
b) Atrapar el balón en posición tumbada
c) Dar un pase con el pecho estando sentados
d) Dar un pase de pecho y girarse – (Fig. 5-2d)
e) Dar un pase de pecho y ponerse en posición de flexión – (Fig. 5-2e)
f) Dar un pase de pecho y ponerse en posición ventral – (Fig. 5-2f)
g) Atrapar el balón y mandarlo girando – (Fig. 5-2g)
h) Atrapar el balón en vuelo y mandarlo de vuelta – (Fig. 5-2h)
i) Doblarse hacia atrás y de costado uno hacia otro – (Fig. 5-2i1, 5-2i2)
j) Darse pases uno a otro doblando el cuerpo – (Fig. 5-2j)
k) Lanzar el balón hacia el compañero doblando el cuerpo – (Fig. 5-2k)
l) Pasar el balón entre las piernas y por encima de la cabeza – (Fig. 5-2l)
m) Salto de caballito y atrapar el balón tras un bote – (Fig. 5-2m)
n) Salto de caballito y atrapar el balón sin que bote – (Fig. 5-2n)
o) Saltar y mandar el balón en posición de carpa – (Fig. 5-2o)
C. Introducción al pase de antebrazos
a) Combinación de ambos brazos y postura fundamental – (Fig. 5-3a)
b) Hacer rebotar el balón y recibirlo con los brazos – (Fig. 5-3b)
c) Voleas sucesivas con rebote – (Fig. 5-3c1, Fig. 5-3c2)
d) Voleas sucesivas sin rebote – (Fig. 5-3d)
e) Voleas sucesivas de uno a otro con un rebote como en tenis – (Fig. 5-3e)
f) Volea contra la pared tras un rebote – (Fig. 5-3f)
g) Voleas sucesivas sin rebote de un lado a otro – (Fig. 5-3g)
h) Voleas sucesivas sin rebote cambiando de dirección
i) Pases de antebrazos de un jugador a otro
j) Voleas sucesivas sin rebote moviéndose hacia adelante – (Fig. 5-3j)
k) Voleas sucesivas sin rebote moviéndose de un lado a otro – (Fig. 5-3k)
D. Introducción al saque de abajo (pase a una mano)
a) Volea con un rebote y un solo brazo (izquierdo o derecho) – (Fig. 5-4a)
b) Volea con un rebote y un solo brazo, uno tras otro – (Fig. 5-4b)
c) Volea con un rebote contra la pared – (Fig. 5-4c)
d) Volea con un rebote de un jugador a otro (como en tenis) – (Fig. 5-4d)
e) Volea sin rebote y un solo brazo (izquierdo o derecho) – (Fig. 5-4e)
f) Volea sin rebote brazo izquierdo, brazo derecho y con ambos brazos
g) Volea sin rebote brazo izquierdo, brazo derecho, desplazándose lateralmente – (Fig. 5-4g)
h) Voleas sucesivas sin rebote contra la pared – (Fig. 5-4h)
i) Pasarse el balón entre dos jugadores con un solo brazo – (Fig. 5-4i)
j) Hacer saques de abajo contra la pared – (Fig. 5-4j)
k) Hacer un saque de abajo hasta el lado del contrario pasando por encima de la red (3, 5 y 7 metros) y después detrás de la línea de fondo – (Fig. 5-4k)
l) Juegos de control del saque (10 servicios en cada uno) – (Fig. 5-4l)
E. Introducción al pase de manos altas (fase de ataque)
a) Posición de las manos y contacto con el balón – (Fig. 5-5a)
b) Regateo hacia el suelo – (Fig. 5-5b)
c) Levantar el balón desde el suelo – (Fig. 5-5c)
d) Recepción del balón y mandarlo con una sola mano – (Fig. 5-5d)
e) Recepción del balón tras un rebote en posición alta – (Fig. 5-5e1, Fig. 5-5e2)
f) Recepción del balón sin rebote y mandarlo rápido – (Fig. 5-5f)
g) Recepción del balón sin rebote desplazándose hacia adelante – (Fig. 5-5g)
h) Recepción del balón sin rebote desplazándose de costado
i) Recepción del balón sin rebote girándose hacia la izquierda o la derecha – (Fig. 5-5i)
j) Recepción del balón sin rebote de cuclillas – (Fig. 5-5j)
k) Extender los brazos y hacer sucesivos pases de ataque – (Fig. 5-5k)
l) Mandar el balón hacia adelante y hacer un pase hacia atrás moviéndose hacia adelante – (Fig. 5-5l) m) Hacer sucesivos pases de ataque moviéndose hacia un lado
n) Hacer sucesivos pases de ataque girándose hacia la izquierda o la derecha (90 grados, 180 grados y 360 grados) – (Fig. 5-5n1, Fig. 5-5n2)
o) Hacer sucesivos pases de ataque avanzando hacia adelante – (Fig. 5-5o)
p) Mandar el balón hacia adelante y hacer un pase de ataque saltando – (Fig. 5-5p)
q) Hacer un pase a la pared con rebote – (Fig. 5-5q)
r) Hacer un pase a la pared sin rebote – (Fig. 5-5r)
s) Pase de un jugador a otro con un rebote y de cuclillas – (Fig. 5-5s)
t) Pase de un jugador a otro, sentados – (Fig. 5-5t)
u) Pase de un jugador a otro tocando el suelo – (Fig. 5-5u)
v) Pase de un jugador a otro con una mano y pase por detrás – (Fig. 5-5v)
w) Pase de un jugador a otro con una mano y pase – (Fig. 5-5w)
x) Pase laterales de un jugador a otro – (Fig. 5-5x)
5. EJERCICIOS EN PAREJA PARA LA VUELTA A LA CALMA O EL ENFRIAMIENTO:
La primera, y con frecuencia más efectiva, forma de prevenir lesiones es realizar un minucioso y completo calentamiento. La duración e intensidad de este debe adaptarse a las características del clima local y del entorno, la etapa de preparación del equipo y el tipo de entrenamiento a realizar, con especial referencia a aquellas estructuras anatómicas que más intensamente estarán sometidas al estrés. También es recomendable que, después del calentamiento, cada jugador disponga de un tiempo para dedicar atención individual a partes de su cuerpo que han estado afectadas por lesiones, realizando para ello ejercicios específicos.
EL Calentamiento:
Son una serie de ejercicios y actividades físicas que se ejecutan antes de iniciar una sesión de entrenamiento, una competencia o una clase de educación física y que tiene como objetivo predisponer al organismo para el rendimiento más adecuado ante una carga de trabajo.
Realizados antes de la actividad principal, ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio.
Poseen moderada intensidad, donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo que provoca una elevación de la temperatura muscular y corporal, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psicológica y fisiológica para el rendimiento
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Preparar al organismo del individuo para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.
Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento físico – deportivo.
Prevenir las lesiones.
EL CALENTAMIENTO DEPENDE DE:
Las particularidades individuales del deportista.
Las características del deporte.
Lo específico de la competencia.
LA VUELTA A LA CALMA O EL ENFRIAMIENTO:
Al final de la sesión de entrenamiento o la clase práctica debe de dedicarse un tiempo a repetir ejercicios de estiramientos para facilitar la relajación y la recuperación de los participantes
Los ejercicios pueden ser los mismos incluyendo algunos de sacudimiento o ligeros masajes, siendo recomendable realizarse en parejas.
1. Movilidad articular
2. Elevación del ritmo cardíaco desplazamientos, carreras,
brincos en general
3. Estiramiento (flexibilidad)
4. Calentamiento especifico
5. Enfriamiento
EJERCICIOS PARA EL CALENTAMIENTO
1.1
Circunducciones de tobillo
1.2
Flexión y extensión de rodillas
1.3
Flexión y extensión de tronco
1.4
Torsiones de tronco
1.5
Circunducciones de tronco
1.6
Ballesteo
1.7
Ballesteo lateral
1.8
Rodilla al pecho y extensión de pierna
1.9
Molinillos
1.10
Molinillo de hombros
1.11
Circunducciones de brazos
2
Aumento del ritmo cardíaco
2.1
Saltos con desplazamientos lo mas parecido al
elemento del juego
2.2
Carreras:
2.2.1
trote (ligera carrera continua)
2.2.2
desplazamientos laterales varios
2.2.3
flexiones de piernas (talones al glúteo)
2.2.4
sprints
3
Estiramiento o elongación
3.1
Elongación de tobillos
3.2
Elongación del tendón de Aquiles
3.3
Elongar ambas piernas
3.4
Palmas sobre el suelo
3.5
Llevar codo hacia atrás
3.6
Flexionar una pierna y llevarla sobre la otra
3.7
Llevar una rodilla hacia el pecho con ambas
manos
3.8
Estirar las piernas y tomar las puntas de los
pies con ambas manos
4. CALENTAMIENTO ESPECIFICO DE VOLEIBOL
A. Juego Individual con un balón
a) Regateo con una mano (zurda o diestra) – (Fig. 5-1a)
b) Regateo con ambas manos moviéndose hacia adelante o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1b)
c) Regateo con ambas manos moviéndose hacia atrás o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1c)
d) Regateo con paso lateral (izquierda o derecha) o haciendo rodar el balón – (Fig. 5-1d)
e) Regateo con paso cruzado (izquierda o derecha) – (Fig. 5-1e)
f) Recepción del balón saltando y avanzando – (Fig. 5-1f)
g) Recepción de cuclillas con rebote – (Fig. 5-1g)
h) Hacer girar el balón entre las piernas o el cuerpo – (Fig. 5-1h)
i) Regateo con una mano de cuclillas estirando una pierna tras otra – (Fig. 5-1i)
j) Desplazarse haciendo pasar el balón entre los tobillos y las rodillas – (Fig. 5-1j)
k) Sentado en V con apoyo dorsal – (Fig. 5-1k)
l) Doblar la espalda en posición ventral con el balón – (Fig. 5-1l)
m) Mandar el balón por el costado o la espalda – (Fig. 5-1m)
n) Rodar de lado con el balón entre las manos – (Fig. 5-1n)
o) Dar saltos de carpa manteniendo el balón entre los tobillos – (Fig. 5-1o)
p) Mandando el balón hacia adelante, flexión y desplazamiento y recepción en cuclillas – (Fig. 5-1p) q) Dar varios saltos con impulso
r) Recepción de cuclillas con rebote y avanzando
s) Recepción rodando con rebote
B. Juego con balón entre dos jugadores
a) Atrapar, incorporarse y mandar el balón (3 metros)
b) Atrapar el balón en posición tumbada
c) Dar un pase con el pecho estando sentados
d) Dar un pase de pecho y girarse – (Fig. 5-2d)
e) Dar un pase de pecho y ponerse en posición de flexión – (Fig. 5-2e)
f) Dar un pase de pecho y ponerse en posición ventral – (Fig. 5-2f)
g) Atrapar el balón y mandarlo girando – (Fig. 5-2g)
h) Atrapar el balón en vuelo y mandarlo de vuelta – (Fig. 5-2h)
i) Doblarse hacia atrás y de costado uno hacia otro – (Fig. 5-2i1, 5-2i2)
j) Darse pases uno a otro doblando el cuerpo – (Fig. 5-2j)
k) Lanzar el balón hacia el compañero doblando el cuerpo – (Fig. 5-2k)
l) Pasar el balón entre las piernas y por encima de la cabeza – (Fig. 5-2l)
m) Salto de caballito y atrapar el balón tras un bote – (Fig. 5-2m)
n) Salto de caballito y atrapar el balón sin que bote – (Fig. 5-2n)
o) Saltar y mandar el balón en posición de carpa – (Fig. 5-2o)
C. Introducción al pase de antebrazos
a) Combinación de ambos brazos y postura fundamental – (Fig. 5-3a)
b) Hacer rebotar el balón y recibirlo con los brazos – (Fig. 5-3b)
c) Voleas sucesivas con rebote – (Fig. 5-3c1, Fig. 5-3c2)
d) Voleas sucesivas sin rebote – (Fig. 5-3d)
e) Voleas sucesivas de uno a otro con un rebote como en tenis – (Fig. 5-3e)
f) Volea contra la pared tras un rebote – (Fig. 5-3f)
g) Voleas sucesivas sin rebote de un lado a otro – (Fig. 5-3g)
h) Voleas sucesivas sin rebote cambiando de dirección
i) Pases de antebrazos de un jugador a otro
j) Voleas sucesivas sin rebote moviéndose hacia adelante – (Fig. 5-3j)
k) Voleas sucesivas sin rebote moviéndose de un lado a otro – (Fig. 5-3k)
D. Introducción al saque de abajo (pase a una mano)
a) Volea con un rebote y un solo brazo (izquierdo o derecho) – (Fig. 5-4a)
b) Volea con un rebote y un solo brazo, uno tras otro – (Fig. 5-4b)
c) Volea con un rebote contra la pared – (Fig. 5-4c)
d) Volea con un rebote de un jugador a otro (como en tenis) – (Fig. 5-4d)
e) Volea sin rebote y un solo brazo (izquierdo o derecho) – (Fig. 5-4e)
f) Volea sin rebote brazo izquierdo, brazo derecho y con ambos brazos
g) Volea sin rebote brazo izquierdo, brazo derecho, desplazándose lateralmente – (Fig. 5-4g)
h) Voleas sucesivas sin rebote contra la pared – (Fig. 5-4h)
i) Pasarse el balón entre dos jugadores con un solo brazo – (Fig. 5-4i)
j) Hacer saques de abajo contra la pared – (Fig. 5-4j)
k) Hacer un saque de abajo hasta el lado del contrario pasando por encima de la red (3, 5 y 7 metros) y después detrás de la línea de fondo – (Fig. 5-4k)
l) Juegos de control del saque (10 servicios en cada uno) – (Fig. 5-4l)
E. Introducción al pase de manos altas (fase de ataque)
a) Posición de las manos y contacto con el balón – (Fig. 5-5a)
b) Regateo hacia el suelo – (Fig. 5-5b)
c) Levantar el balón desde el suelo – (Fig. 5-5c)
d) Recepción del balón y mandarlo con una sola mano – (Fig. 5-5d)
e) Recepción del balón tras un rebote en posición alta – (Fig. 5-5e1, Fig. 5-5e2)
f) Recepción del balón sin rebote y mandarlo rápido – (Fig. 5-5f)
g) Recepción del balón sin rebote desplazándose hacia adelante – (Fig. 5-5g)
h) Recepción del balón sin rebote desplazándose de costado
i) Recepción del balón sin rebote girándose hacia la izquierda o la derecha – (Fig. 5-5i)
j) Recepción del balón sin rebote de cuclillas – (Fig. 5-5j)
k) Extender los brazos y hacer sucesivos pases de ataque – (Fig. 5-5k)
l) Mandar el balón hacia adelante y hacer un pase hacia atrás moviéndose hacia adelante – (Fig. 5-5l) m) Hacer sucesivos pases de ataque moviéndose hacia un lado
n) Hacer sucesivos pases de ataque girándose hacia la izquierda o la derecha (90 grados, 180 grados y 360 grados) – (Fig. 5-5n1, Fig. 5-5n2)
o) Hacer sucesivos pases de ataque avanzando hacia adelante – (Fig. 5-5o)
p) Mandar el balón hacia adelante y hacer un pase de ataque saltando – (Fig. 5-5p)
q) Hacer un pase a la pared con rebote – (Fig. 5-5q)
r) Hacer un pase a la pared sin rebote – (Fig. 5-5r)
s) Pase de un jugador a otro con un rebote y de cuclillas – (Fig. 5-5s)
t) Pase de un jugador a otro, sentados – (Fig. 5-5t)
u) Pase de un jugador a otro tocando el suelo – (Fig. 5-5u)
v) Pase de un jugador a otro con una mano y pase por detrás – (Fig. 5-5v)
w) Pase de un jugador a otro con una mano y pase – (Fig. 5-5w)
x) Pase laterales de un jugador a otro – (Fig. 5-5x)
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