NUTRICIÓN
1. Cálculo del metabolismo basal
Hay diferentes maneras de calcular la TMB:
Según la tabla, el IMC respecto a mi edad, altura y peso es adecuado.
5. Calcula la ingesta de calorías de un día.
6. Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día.
Balance calórico = Ingesta - Gasto = Equilibrio /positivo/ negativo
Balance calórico = 2404.12 - 3237.4 = -833.28 equilibrio negativo
El resultado lo mejoraría mediante la ingesta de más calorías por medio de alimentos que quizás tengan un poco más de grasas o simplemente comer más de lo que ya lo hago.
7. Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados.
Muchos de los cálculos no coresponden con una dieta equilibrada pero las calorías que faltan de algunas comidas sobran de otras, por ejemplo la comida y la merienda, por lo tanto ambas se compensan.
Hay diferentes maneras de calcular la TMB:
- Una de ellas es con la fórmula: Superficie corporal m2 x 40 cal/m2 x hora x 24h/día
- Otra es mediante la fórmula: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
- También hay una página web en la que puedes calcular directamente la TMB: http://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/
Por lo tanto mi metabolismo basal es 1519,83 ya que mi peso es 65.9 kg y mi altura es 173 cm.
2. Cálculo de tu índice cintura/cadera (índice ICC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente.
Se calcula mediante el cociente entre el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera.
ICC= 69/85 = 0,81
Según la tabla, en las mujeres, si el ICC está entre 0,76-0,82 hay un riesgo moderado de desarrollar alguna enfermedad relacionada con la obesidad.
3. Cálculo de tu índice de masa corporal (índice IMC). Comenta el resultado
según la tabla correspondiente.
Se calcula mediante el cociente entre el peso (en kg) y la altura al cuadrado (en m2).
IMC= 65.9 kg /1.73 x 1.73 m2 = 22,01
Según la tabla, el IMC respecto a mi edad, altura y peso es adecuado.
4. Calcula el gasto energético de un día.
ACTIVIDAD
|
INDICE DE LA ACTIVIDAD
|
TIEMPO (minutos)
|
PESO
|
GASTO
|
Dormir
|
0.017
|
570 minutos
|
65.9 kg
|
638.5 calorías
|
Sentado tranquilamente
|
0.021
|
15 minutos
|
65.9 kg
|
20.7 calorías
|
Estar de pie
|
0.026
|
60 minutos
|
65.9 kg
|
102.8 calorías
|
Limpiar
|
0.060
|
10 minutos
|
65.9 kg
|
39.5 calorías
|
Aseo personal
|
0.048
|
12 minutos
|
65.9 kg
|
37.9 calorías
|
Caminar normal
|
0.080
|
105 minutos
|
65.9 kg
|
553.5 calorías
|
Comer
|
0.023
|
120 minutos
|
65.9 kg
|
181.8 calorías
|
Subir escaleras
|
0.129
|
3 minutos
|
65.9 kg
|
25.5 calorías
|
Bajar escaleras
|
0.070
|
3 minutos
|
65.9 kg
|
13.8 calorías
|
Levantarse
|
0.048
|
2 minutos
|
65.9 kg
|
6.3 calorías
|
Estudiar
|
0.029
|
180 minutos
|
65.9 kg
|
343.9 calorías
|
Escribir (sentado)
|
0.029
|
200 minutos
|
65.9 kg
|
382.2 calorías
|
Entrenamiento de pesas
|
0.086
|
70 minutos
|
65.9 kg
|
396.7 calorías
|
Bailar
|
0.051
|
30 minutos
|
65.9 kg
|
100.8 calorías
|
Bádminton
|
0.097
|
60 minutos
|
65.9 kg
|
393.5 calorías
|
1440 minutos
|
3237.4 calorías
|
5. Calcula la ingesta de calorías de un día.
Desayuno:
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250 g Leche desnatada
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60 calorías / 100 gramos
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150
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25 g cereales cornflakes
|
360 calorías / 100 gramos
|
90
|
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200 ml zumo naranja natural
|
74 calorías / 100 gramos
|
148
|
|
Almuerzo:
|
150 g pan blanco de trigo
|
307 calorías / 100 gramos
|
460.5
|
25 g queso vaca semicurado
|
299 calorías / 100 gramos
|
74.75
|
|
25 g jamón york
|
112 calorías / 100 gramos
|
28
|
|
25 g tomate
|
21 calorías / 100 gramos
|
5.25
|
|
Comida:
|
200 g pollo
|
170 calorías / 100 gramos
|
340
|
30 g espárragos
|
22 calorías / 100 gramos
|
6.6
|
|
150 g lechuga
|
15 calorías / 100 gramos
|
22.5
|
|
50 g tomate
|
21 calorías / 100 gramos
|
10.5
|
|
120 g plátano
|
122 calorías / 100 gramos
|
146.4
|
|
10 g aceite de oliva
|
88.3 calorías / 100 gramos
|
8.83
|
|
Merienda:
|
125 g yogurt
|
71 calorías / 100 gramos
|
88.75
|
150 g galletas
|
380 calorías / 100 gramos
|
570
|
|
Cena:
|
100 g tortilla francesa
|
104 calorías / 100 gramos
|
104
|
25 g queso vaca semicurado
|
299 calorías / 100 gramos
|
74.75
|
|
25 g pan tostado
|
422 calorías / 100 gramos
|
63.3
|
|
TOTAL:
|
2404.12
|
6. Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día.
Balance calórico = Ingesta - Gasto = Equilibrio /positivo/ negativo
Balance calórico = 2404.12 - 3237.4 = -833.28 equilibrio negativo
El resultado lo mejoraría mediante la ingesta de más calorías por medio de alimentos que quizás tengan un poco más de grasas o simplemente comer más de lo que ya lo hago.
7. Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados.
- Desayuno = 388 cal —————⊳ 16.21 %
- Almuerzo = 568.5 cal ————-⊳ 23.76 %
- Comida = 534.83 cal ————--⊳ 22.35 %
- Merienda = 658.75 cal ————⊳ 27.53 %
- Cena = 254.05 cal ——————⊳ 10.62 %
Muchos de los cálculos no coresponden con una dieta equilibrada pero las calorías que faltan de algunas comidas sobran de otras, por ejemplo la comida y la merienda, por lo tanto ambas se compensan.
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